Fin de año es periodo de exámenes, entrega de trabajos y también de resultados en el ámbito académico; mientras que en lo laboral es tiempo de balances y de informes. A esto se suma el ajetreo por las compras navideñas, las matrículas en los colegios, la planificación de las vacaciones y un sinfín de situaciones propias de esta época, sin olvidar el desgaste que causan doce meses de trabajo y esfuerzo.

Es por eso que el cansancio y el estrés comienzan a pasar la cuenta en la recta final del año, lo que se puede ver reflejado tanto a nivel físico como también psíquico y emocional. Y en este aspecto la alimentación es un factor determinante. Así lo afirma María Ana Helmrich, académica de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián, quien explica que, por un lado, hay alimentos que empeoran la adaptación del cuerpo al estrés, como lo son el alto consumo de hidratos de carbono simples, grasas saturadas y bebidas energizantes aumentan sustancialmente el proceso de fatiga y estrés.

MEJORAR ADAPTACIÓN

Pero la dieta también puede ser una herramienta para combatir el estrés, por lo que saber aprovecharla, evitar los alimentos antes mencionados y consumir aquellos que mejoran la adaptación del organismo al estrés, es clave.

Consumir líquido (no bebidas azucaradas) y mantener una alimentación saludable que sea alta en verduras y frutas, baja en grasas de origen animal y libre de azúcar son las principales recomendaciones de la profesional. Así, agrega "se incorpora mayor cantidad de vitaminas y minerales que colaboran para que el proceso de estrés sea tolerado de mejor forma".

En específico, menciona que alimentos ricos en antioxidantes, en especial los berries, y las verduras, ayudan a contrarrestar los efectos del estrés. Por eso es importante que el consumo de verduras sea variada, idealmente consumiendo de diferentes colores todos los días, y también distintos tipos de frutas. Esto permite tener una ingesta de vitaminas y minerales más completa.

Agrega, además, que "es importante incorporar los frutos secos a diario, debido a su contenido de ácidos grasos esenciales, lo que colabora en el buen estado del sistema nervioso, así como también son beneficiosos para la salud los minerales presentes en ellos".

Los alimentos integrales como el arroz y el pan integral, y sobre todo la avena, también son fundamentales en la dieta, pues permiten que el sistema nervioso se mantenga saludable y en buen estado, lo que colabora a enfrentar de mejor manera los procesos de estrés, comenta.

COMBATIR ANSIEDAD

Francisca Herrera, coordinadora de Extensión y Educación Alimentario de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Desarrollo, afirma que si hay una sensación difícil de controlar y genera el estrés, es la ansiedad, sensación que es muy difícil de controlar; sobre todo cuando se está en el trabajo o en la universidad, lugares donde las alternativas saludables para apaciguar esos momentos suelen ser escasas.

Ante ello, dice que la planificación de la alimentación es fundamental, pues cuando se tiene claro lo que se comerá a diario hay más probabilidades de tener a mano colaciones o snacks saludables, medida que ayuda a no comer alimentos que estén fuera de la programación. Además de las frutas y verduas, algunas opciones de snacks son el yogur descremado, una cajita de leche descremada o un pote de jalea liviana en calorías.

Agrega que también se debe considerar que en condiciones de estrés el organismo libera cortisol, una hormona cuya principal función es incrementar el nivel de azúcar en la sangre. Como consecuencia se produce un aumento del apetito.

Y como las personas comen hasta sentirse satisfechas consumiendo alimentos que proporcionen suficiente volumen, si se lograra ingerir alimentos que proporcionen mucho peso y volumen, pero no muchas calorías, sería posible mantener e incluso disminuir el peso. "La mayoría de las frutas y verduras poseen baja densidad de energía porque tienen alto contenido de agua y fibra, por lo que son más 'llenadoras'. Se puede mejorar la dieta e incluso comer más si se comen frutas y verduras en vez de alimentos con alto contenido de calorías", asevera. "Por ejemplo, una barra de chocolate, un clásico antojo en periodos de estrés, puede contener 270 calorías. Muchas calorías en un pequeño envase implican una alta densidad de energía. En cambio, una taza de la mayoría de las verduras crudas, contiene sólo unas 25 calorías. Entonces, podríamos comer 11 tazas de verduras crudas para obtener las mismas calorías que una barra de chocolate", manifiesta.

OTRAS ACCIONES

Por otra parte, menciona que la ansiedad no sólo se debe combatir con antojos más saludables. "Los deseos más intensos por comer se presentan justo cuando nos encontramos en los puntos emocionales más débiles. Muchas personas recurren a la comida cuando enfrentan problemas difíciles o situaciones de estrés. Por eso, hay algunas estrategias para ayudar a mantener la comida fuera del estado de ánimo", cuenta. Así, un paso importante es identificar el estado de ánimo, pues con frecuencia la urgencia de comer puede atribuirse a un estado de ánimo específico y no al hambre física.

Además, es una buena idea apartar la mente de la comida realizando alguna tarea fuera de casa o del trabajo, como salir a caminar. "Cuando se logra concentrar la mente en algo diferente, el deseo de comer desaparece", afirma.

Por último, aconseja practicar una rutina diaria de ejercicio, y aumentar el tiempo de sueño y reposo para mejorar la adaptación del organismo al estrés.